Ceria Dengan Sinar Matahari

KEMURUNGAN IALAH GANGGUAN MENTAL DI MANA PERASAAN SEDIH YANG MELAMPAU BERLARUTAN SELAMA BERBULAN-BULAN ATAU BERTAHUN-TAHUN.

Beberapa kajian telah melaporkan wujudnya kaitan antara paras vitamin D dan risiko kemurungan. Paras vitamin D yang rendah mungkin berkaitan dengan kemurungan, dan bukan sebagai penyumbang kepada gangguan tersebut.

Oleh itu, jika anda mengalami kemurungan, pastikan anda mempunyai jumlah vitamin D yang mencukupi dalam badan.

Namun, apabila kita keluar ke bawah sinar matahari, kebanyakan daripada kita cenderung menggunakan pelindung matahari untuk melindungi daripada kanser kulit dan kerosakan kulit lain yang boleh mengganggu penghasilan vitamin D dalam kulit.

Pelindung matahari SPF-8 sahaja boleh mengurangkan penghasilan vitamin D3 sebanyak kira-kira 90%, manakala SPF-30 mengurangkan sehingga 99%.

Yang disyorkan adalah memakai topi bertepi lebar dan cermin mata hitam untuk melindungi wajah, sementara mendedahkan sebanyak mungkin kawasan badan kepada sinar matahari selama sekurang-kurangnya 20–30 minit antara jam 10 pagi hingga 2 petang untuk memastikan penghasilan vitamin D3 maksimum.

Jika anda tidak dapat melakukan ini, adalah disyorkan untuk mengambil suplemen vitamin D3.

 

Faktor Risiko Kemurungan

Mengalami peristiwa hidup yang memberi tekanan, seperti kematian orang tersayang. Mempunyai ahli keluarga yang mengalami kemurungan. Menjadi seorang wanita. Mengalami pengalaman traumatik semasa kanak-kanak. Mempunyai ahli keluarga atau rakan yang pernah mengalami kemurungan. Mempunyai sedikit rakan atau hubungan peribadi lain. Baru sahaja melahirkan anak (kemurungan postpartum). Pernah mengalami kemurungan sebelum ini. Menghidap penyakit serius, seperti kanser, diabetes, penyakit jantung, Alzheimer atau HIV/AIDS. Mempunyai beberapa sifat personaliti tertentu, seperti keyakinan diri yang rendah, terlalu bergantung, suka mengkritik diri sendiri atau bersikap pesimis. Menyalahgunakan alkohol, nikotin atau dadah terlarang. Mengambil beberapa ubat tekanan darah tinggi, pil tidur atau beberapa ubat lain tertentu (Bercakap dengan doktor anda sebelum memberhentikan mana-mana ubat yang anda fikir mungkin mempengaruhi mood anda).

 

Mengatasi Kekurangan Vitamin D

Menurut ulasan terkini, merawat kekurangan vitamin D pada orang yang mengalami kemurungan atau gangguan mental lain boleh memberi peningkatan dalam kesihatan jangka panjang dan kualiti hidup. Laporan mengesahkan bahawa vitamin D mempunyai kesan positif terhadap kemurungan:

 

• Wanita di Washington State meningkatkan paras vitamin D mereka kepada 47 ng/mL (118 nmol/L) dengan mengambil 5000 IU vitamin D setiap hari sepanjang musim sejuk. Pada sesetengah wanita ini, simptom kemurungan mereka berkurangan seperti yang ditunjukkan oleh penurunan skor mereka pada ujian kemurungan.
• Wanita Norway yang berlebihan berat badan dan obes mengambil 20,000 atau 40,000 IU seminggu vitamin D dan simptom kemurungan mereka berkurangan. Skor mereka juga lebih rendah dalam ujian kemurungan.
• Berdasarkan kajian penyakit lain, paras vitamin D dalam darah 40-50 ng/mL (100-125 nmol/L) nampaknya dapat mengurangkan keterukan kemurungan.

Kaitan antara vitamin D dan kemurungan bukanlah sesuatu yang baru. Pada tahun 2006, saintis menilai kesan vitamin D terhadap kesihatan mental 80 pesakit warga emas dan mendapati bahawa mereka yang mempunyai paras vitamin D terendah adalah 11 kali lebih cenderung mengalami kemurungan berbanding mereka yang menerima dos yang sihat.

Dalam kajian terkini, penyelidik mendapati bahawa pengambilan lebih daripada 400 IU vitamin D daripada sumber makanan dikaitkan dengan risiko simptom kemurungan yang 20% lebih rendah berbanding pengambilan kurang daripada 100 IU. Ini adalah manfaat yang signifikan walaupun dengan jumlah vitamin D yang sangat kecil kerana 400 IU terlalu rendah untuk memberi manfaat kepada kebanyakan orang.

Kemungkinan vitamin D melawan kemurungan melalui beberapa laluan, bukan sahaja secara langsung dalam otak, tetapi juga melalui keradangan. Reseptor vitamin D telah dikenal pasti di seluruh badan manusia, termasuk otak.

Paras vitamin D yang mencukupi juga penting untuk fungsi sistem imun yang baik bagi melawan keradangan, dan kajian lain mendapati bahawa orang yang mengalami kemurungan cenderung mempunyai paras keradangan yang lebih tinggi di dalam otak mereka.

Mempengaruhi Paras Serotonin

Kaitan antara vitamin D dan kemurungan bukanlah sesuatu yang baru. Pada tahun 2006, saintis menilai kesan vitamin D terhadap kesihatan mental 80 pesakit warga emas dan mendapati bahawa mereka yang mempunyai paras vitamin D terendah adalah 11 kali lebih cenderung mengalami kemurungan berbanding mereka yang menerima dos yang sihat.

Orang yang tidak mempunyai cukup vitamin D cenderung menjadi lebih murung pada musim sejuk, apabila cahaya matahari, yang merangsang badan menghasilkan vitamin ini, adalah terhad. Keadaan ini dipanggil gangguan afektif bermusim, atau SAD. Ini mungkin berlaku kerana vitamin D diperlukan untuk mengekalkan paras serotonin yang mencukupi dalam otak, menurut beberapa penyelidik. Banyak ubat antidepresan berfungsi dengan cara yang sama! Vitamin D boleh didapati dalam ikan dan telur serta biasanya ditambah ke bijirin sarapan, susu dan produk susu, tetapi ramai doktor masih mengesyorkan mengambil suplemen vitamin D.

Pada November 2010, Institut Perubatan (IOM) mencadangkan agar RDA semasa untuk vitamin D3 ditingkatkan daripada 400 IU kepada 600 IU. Walaupun jumlah ini masih terlalu rendah, menurut IOS (International Orthomolecular Society) di Kanada, sebuah organisasi yang pakar dalam penyelidikan perubatan nutrisi. Mereka melaporkan bahawa cadangan paras vitamin D oleh kerajaan AS terlalu rendah untuk mencegah beberapa masalah kesihatan asas.

Organisasi ini, yang terdiri daripada doktor perubatan, adalah salah satu sumber paling dipercayai untuk maklumat mengenai perubatan nutrisi. Cadangan dos oleh Canadian Paediatric Society pada tahun 2007 ialah 2,000 IU sehari.

Had selamat adalah jauh lebih tinggi daripada yang biasa dipercayai. Berdasarkan bukti terkini, didapati bahawa 10,000 IU sehari adalah tidak toksik. Lagipun, badan anda boleh menghasilkan sehingga 20,000 IU selepas 30 minit berada di pantai antara jam 10 pagi hingga 2 petang dengan mendedahkan sebanyak mungkin kulit (tanpa pelindung matahari).

Kes-kes ketoksikan yang diterbitkan, di mana tahap serum dan dos diketahui, semuanya melibatkan pengambilan melebihi 40,000 IU (1,000 mcg) sehari. Ramai pakar kesihatan mengesyorkan 1,000 IU hingga 2,000 IU suplemen vitamin D3 sehari untuk pencegahan pelbagai masalah berkaitan jantung.

Oleh itu, orang ramai berada pada risiko kekurangan vitamin D jauh lebih tinggi daripada risiko ketoksikan vitamin D.

Selain mengoptimumkan paras vitamin D3 untuk mengatasi kemurungan, setiap orang yang mengalami kemurungan juga harus bersenam secara berkala. Apabila anda bersenam, badan anda melepaskan bahan kimia yang dipanggil endorfin yang mencetuskan perasaan positif dalam badan, serupa dengan morfin.

Sebagai contoh, perasaan yang mengikuti selepas berjoging atau bersenam sering digambarkan sebagai “euforia”. Perasaan ini, dikenali sebagai “runner’s high”, boleh disertai dengan pandangan hidup yang positif dan bertenaga.

Rujukan:

 

1. Vitamin D Council October 4, 2011
2. www.mayoclinic.com
3. The American Journal of Clinical Nutrition October 2011; 94(4):1104-12
4. McCann, J. C. Ames, B. N. Is there convincing biological or behavioral evidence linking vitamin D deficiency to brain dysfunction?. FASEB J. 2008 Apr; 22 (4): 982-1001.
5. Levitan, R. D. The chronobiology and neurobiology of winter seasonal affective disorder. Dialogues Clin Neurosci. 2007; 9 (3): 315-24.
6. Spoletini, I. Gianni, W. Repetto, L. Bria, P. Caltagirone, C. Bossu, P. Spalletta, G. Depression and cancer: an unexplored and unresolved emergent issue in elderly patients. Crit Rev Oncol Hematol. 2008 Feb; 65 (2): 143-55.
7. Sher, Y. Lolak, S. Maldonado, J. R. The impact of depression in heart disease. Curr Psychiatry Rep. 2010 Jun; 12 (3): 255-64.
8. Paparrigopoulos, T. Ferentinos, P. Kouzoupis, A. Koutsis, G. Papadimitriou, G. N. The neuropsychiatry of multiple sclerosis: focus on disorders of mood, affect and behaviour. International review of psychiatry. 2010; 22 (1): 14-21.
9. Maletic, V. Raison, C. L. Neurobiology of depression, fibromyalgia and neuropathic pain. Front Biosci. 2009; 145291-338.
10. Dowlati, Y. Herrmann, N. Swardfager, W. Liu, H. Sham, L. Reim, E. K. Lanctot, K. L. A meta-analysis of cytokines in major depression. Biological psychiatry. 2010 Mar 1; 67 (5): 446-57.
11. Leonard, B. E. The concept of depression as a dysfunction of the immune system. Current immunology reviews. 2010 Aug; 6 (3): 205-212.
12. Smolders, J. Thewissen, M. Peelen, E. Menheere, P. Tervaert, J. W. Damoiseaux, J. Hupperts, R. Vitamin D status is positively correlated with regulatory T cell function in patients with multiple sclerosis. PLoS One. 2009; 4 (8): e6635.
13. Guillot, X. Semerano, L. Saidenberg-Kermanac’h, N. Falgarone, G. Boissier, M. C. Vitamin D and inflammation. Joint, bone, spine : revue du rhumatisme. 2010 Dec; 77 (6): 552-7.
14. Zittermann, A. Frisch, S. Berthold, H. K. Gotting, C. Kuhn, J. Kleesiek, K. Stehle, P. Koertke, H. Koerfer, R. Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers. Am J Clin Nutr. 2009 May; 89 (5): 1321-7.
15. Humble, M. B. Vitamin D, light and mental health. J Photochem Photobiol B. 2010 Nov 3; 101 (2): 142-9.
16. Humble, M. B. Gustafsson, S. Bejerot, S. Low serum levels of 25-hydroxyvitamin D (25-OHD) among psychiatric out-patients in Sweden: relations with season, age, ethnic origin and psychiatric diagnosis. J Steroid Biochem Mol Biol. 2010 Jul; 121 (1-2): 467-70.
17. Shipowick, C. D. Moore, C. B. Corbett, C. Bindler, R. Vitamin D and depressive symptoms in women during the winter: a pilot study. Appl Nurs Res. 2009 Aug; 22 (3): 221-5.
18. Jorde, R. Sneve, M. Figenschau, Y. Svartberg, J. Waterloo, K. Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial. J Intern Med. 2008 Dec; 264 (6): 599-609.
19. Penckofer, S. Kouba, J. Byrn, M. Estwing Ferrans, C. Vitamin D and depression: where is all the sunshine?. Issues Ment Health Nurs. 2010 Jun; 31 (6): 385-93.